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更年期でも痩せられるたった3つのこと

2019/03/13
 
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金子由美
1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。

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こんにちは。

都内を中心に活動している快適な身体づくり専門、パーソナルトレーナーの金子由美です。

前回の記事では、若い頃に比べると太りやすいよねという話をしました。

まだお読みでない方は、こちらをどうぞ。

更年期になると太りやすいってホント?』

 

今回はその続き。

それでも痩せたいよね〜という話をしたいと思います。

 

 

生活習慣を振り返ってみて

 

まず、何をしたら良いのか?

やはり現状を知ることが私のオススメ。

そこから改善した方が良いことなどが分かる近道だと考えています。

 

もう一度チェック!

以下の5項目について再確認です。

 

1、睡眠時間(就寝時間から起床時間まで)

2、食事の時間(朝昼晩の時間)

3、食事の内容(食事以外でも口にしたもの全て)

4、活動時間(移動、仕事中、家事の合間など)

5、運動時間(運動として意識的に身体を動かしている時間)

 

少し面倒でも、振り返ってみると意外と動いていないなとか食べ過ぎているななどの発見があるかも。

いかがですか?

 

 

どうすれば痩せられるの?

 

更年期になると、女性ホルモンの減少や基礎代謝の低下などによって太りやすくなることが分かりました。

だからこそ、この時期を健やかに過ごしていくためにできることを始めませんか?

次に、今日の本題である『更年期でも痩せられるたった3つのこと』について話します。

 

 

基礎代謝の低下を抑えるために筋肉にほどよい刺激を与えよう!

 

基礎代謝を上げるだけでなく、更年期の症状を軽くするためにも中程度の運動がおすすめです!

 

といっても、中程度の運動ってどのくらい?と思いますよね。

感じ方には個人差がありますが、あなたが自覚的にキツイと感じない程度のものです。

心拍数でいうと1分間に100〜120拍程度で、軽く息が弾むくらいだと思ってください。

 

例えばウォーキングなどの有酸素運動でしたら、15分〜30分くらいを週3回行うことが望ましいです。

もしそこまでできない時は、階段を利用するなどこまめに動くことでも良いですので意識をして身体を動かすようにしてみましょう。

さらに、筋肉に負荷を加えるような筋力トレーニングも効果的です。

 

写真のような手軽にできるスクワットはおすすめです^^

これは下半身の強化になり、正しく行うことで引きしめ効果も期待できます。

他、あまり動かしていない部分には余分な脂肪がつきやすくなります。

気になるな…と思う部分は積極的に動かしましょう。

 

 

食事をバランスよく摂るようにしよう!

 

食事は無理な制限などはせず、糖質・たんぱく質・脂質(三大栄養素)を適量摂るように心がけます!

 

 

ここで極端に糖質(炭水化物)を抜いてしまったり、単品で済ませてしまったりするとかえって太りやすくなりますので要注意!

そして一日3食が基本で、6時間から7時間の間隔で食べるようにします。

なぜなら、食事をして消化してエネルギーとして使うのにそのくらいの時間が必要だからです。

もしあまり間を空けずに食べていたりすると、体に残っている栄養素を使い切る前に次の栄養素が入ってくることで余ったものが蓄えられやすくなるのです。

 

そんなに時間を空けるとお腹がすきすぎてしまう…という場合は、必要な栄養素が足りていないのかもしれません。

また、ちょこちょこと食べる癖がある人は、それが習慣になり本当は食べなくても良いのに感覚が麻痺してしまっているのかも…

とくに砂糖系のものや油を使ったものは依存しやすく、一度食べるとまた食べたくなるのです。

改善するためには、思いきって2週間は我慢するとその習慣がなくなるケースもあるので試してみてくださいね。

 

 

過度なストレスを溜め込まないようにしよう!

 

自分にとってマイナスになるようなストレスはありますか?

 

過度なストレスを抱えたままでいると、思考がマイナスを増幅させてしまいます。

そうするとイライラからの過食や、気持ちの落ち込みによる倦怠感で動くことが嫌になる可能性が高まります。

更年期の時は、とくに心身ともに変化が出やすいですし、プラスな思考でいるためにもゆったりとした気持ちが持てるようにしたいものです。

 

そこでおすすめなのは…

『呼吸』

普段の無意識な呼吸を、意識的な呼吸にしてみましょう。

やり方はいたって簡単!

 

◉姿勢を正してまっすぐ前を見ます。

◉ふーっと息を吐き、鼻からゆっっくり息を吸います。

◉その倍くらい時間をかけて口からゆっくり吐きます。

 

頭の中で数を数えながら行うと分かりやすいでしょう。

気持ちが穏やかで前向きになってくるはずです。

 

 

おわりに

 

更年期でも痩せられるたった3つのこと、いかがでしたか?

1、基礎代謝の低下をお抑えるために筋肉にほどよい刺激を与える

2、食事をバランスよく摂るようにする

3、過度なストレスを溜め込まないようにする

 

あなたにとって健やかな時間を過ごしていくための参考になれば嬉しいです^^

前向きな気持ちで適度に身体を動かし、必要な栄養素をしっかり摂るようにしてみてくださいね!

 

 

 

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1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。

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