腹筋を鍛えても解消しない？！ぽっこりお腹をなんとかする方法！
ぽっこりお腹が気になる人いますか～
こんにちは！
快適な身体づくりのための運動をサポートしている、フィットネスパーソナルトレーナーの金子由美です＾＾
女性のお悩みの中で「ぽっこりお腹をなんとかしたい！」と相談されることが最近増えています。
身体のラインがわかる服を着ると気になるし、ダボッとした服を着て隠そうとすると太って見えるし・・・
多くの人は食事や運動が必要だと薄々わかっているようですが、確信がないのか「ほんとのところはどうなの？」って思っているのかも。
そこで、今回は何故ぽっこりお腹になるのか、ぽっこりお腹をなんとかするにはどうすればいいのかについて話したいと思います＾＾
何故ぽっこりお腹になるの？
まず初めに、今回の課題であるぽっこりお腹は下腹が出ている状態を指します。
お腹の上部、胃のあたりのふくらみに関しては触れませんのでご了承ください。
それでは、本題です。
何故ぽっこりお腹になるのでしょうか？
結論から言うと、「支える力不足」と「食の偏り」が原因だと考えられます。
そして余分な脂肪が溜まることでお腹は出て見えるのです。
そんなこと分かってるよ！という人もいらっしゃるでしょうが、ここはしっかり押さえておきたいのでブログを閉じないで～～～(^_^;)
骨格から見ると、お腹は肋骨と骨盤の間にあります。
そこには背骨しかなく、５つの骨が身体の中心よりも後ろに位置しています。
身体の中心より後ろにあるという事は、支える力が弱いと前に出やすくなります。
そして姿勢によっては筋肉をつぶした状態になりがちなのです。
さらに内臓を収めておくためにも支える力は不可欠なんですよね～
「それなら腹筋を鍛えれば良いんでしょ？」
と思うかもですが、それは間違いではないけれど正解でもないです。
それは腹筋の鍛え方を正しく選択するからこそ成果が表れるのです。
効果的でない腹筋運動とは
お腹を凹ませようとして腹筋を頑張って鍛えた経験はありますか？
一般的に腹筋運動として挙げられるのは「カールアップ」や「シットアップ」ですよね。
どちらも仰向けになって両膝を立てて行います。
カールアップは上体を床から浮かせて行い、主に腹直筋という表層の筋肉を鍛えます。
脂肪を落とし腹筋のラインを見せるにはここを鍛えると良いですが、これで脂肪を落とすわけではないのでお腹は引っ込みません。
シットアップも同様ですが、上体を最後まで起こしますので脚の付け根にある腸腰筋も多く使われます。
なのでどちらもお腹を凹ませるには十分でないのです。
それと、腹直筋を鍛えることで筋肥大をおこしウエストは太くなる恐れがあります。
ぽっこりお腹を解消したい人へ
次に、ぽっこりお腹を解消するための方法を解説します。
大事なのは継続して行う事！！
数日行えば変化は表れると思いますが、持続していかなければ体形は戻りやすくなります。
習慣的に整った身体でいられるようになれば大きな努力はしなくても良くなりますので一緒に頑張りましょう！
ぽっこりお腹を解消しよう！ ～準備編～
先ほどの腹筋運動ではなく、支える力というのは内側に引き込んで体幹を安定させる力です。
お腹を内側に引き込むには腹直筋ではなく、深層にある腹横筋の意識が重要。
ここは太いベルトをウエストに巻いたような筋肉で、縮まって力が入ると内側に絞ってくれます。
骨格的にお腹には支える骨が少ない分、筋肉を働かせていく必要があり、それは縮めるのではなく長いまま保てる筋力なのです。
そのためにもキュッと内側に引き込む力を強化していきましょう。
では、どのように力を入れて意識をするか具体的に説明します＾＾
まず、骨盤を前から触ってグリグリした左右の骨を探します。
そこから指２本分くらい内側のお腹に人差し指・中指・薬指をあてるように骨盤を掴みます。
ここでお腹を引っ込めたまま軽く咳をします。
そうするとピクッとお腹が動くのが分かるはずです。
ここで２つの呼吸エクササイズを練習してみましょう。
１、腹式呼吸
キュッとした力を保ちながら息をゆっくり吐き、鼻からゆっくり吸いながらお腹を膨らませます。
そして息を吐きながらお腹を元のように薄くします。
お腹の動きはなるべく大きく行うようにします。
２、胸式呼吸
キュッとした力を保ちながら息をゆっくり吐き、お腹は膨らまないように鼻から息を吸います。
そしてゆっくり息を吐きます。
肩に力が入らないようにしながらお腹に意識を向けてみてください。
キュッという力を保つことで骨盤底筋群も刺激になります。
自然に呼吸をしている時でもこの部分の力加減を身につけることが、ぽっこりお腹解消のはじめの一歩です！！
ぽっこりお腹、支える力を身につけるエクササイズ ～その１～
呼吸エクササイズでお腹を引き込む意識が準備できたら、一つ目のエクササイズに入ります。
さらに強く息を吐くことでお腹を内側に引き込む力を刺激します。
多少肩が上がっても構わなので、とにかくお腹を縦に薄くするようにします。
《やり方》
- 頭の上で肘と肘を掴み、外に引くようにする
- 頭の上で肘と肘を掴み、外に引くようにする
- 息を吸う時はお腹を膨らませず胸を広げるようにする
- 呼吸を繰り返しながら、お腹を縦に長く薄くし続ける
下腹の意識が抜けないまま、とにかくお腹を内側に引き込む呼吸を１０回目安に行いましょう。
慣れてきたら肩の力を入れずお腹に集中するとさらに良いでしょう。
下腹に力が入りにくい場合は、股に丸めたタオルを挟んで上に引き上げるイメージで行うこともおすすめです。
（女性の場合は膣を引き上げる、トイレを我慢するなどの感覚です）
ぽっこりお腹、支える力を身につけるエクササイズ ～その２～
先ほどカールアップなどの腹筋運動でお腹を凹ませることが出来ないと話ました。
しかし、お腹の使い方次第では効果的にお腹の筋力をつけることが出来ます。
まずは２つの写真を見比べてください。
一つは腰が床につき骨盤が傾いている（お尻が少し上がっている）のに対し、もう一つはフラットなままです。
通常のカールアップなどでは、お腹を縮めて骨盤を傾けてしまいがち。
これだと腹直筋優位になり、深層の腹横筋にスイッチが入りにくくなります。
ぽっこりお腹を解消するには、お腹の長さを変えず薄く保ったまま強化をする必要があるんですよ～
これがなかなか簡単にいかな～い！！
と、すぐに諦めないでくださいねっ！
この状態で上半身を床から浮かせてさらに内側に引き込む筋力を強化します。
深層の筋肉は表層に比べると弱い力、その感覚が大事なのでコツをつかむまでやり続けましょう＾＾
お腹は縮めず長いままうす～くしてね！
やはり大事な食の話
お腹の強化について話してきましたが、やはり口から入る物は何でも良いわけではありません。
ここは影響があることを再確認です。
食事は生きるために必要不可欠。
しかし、手軽に好きなものが手に入る時代ですので自分で気をつけなければ「食の偏り」。
３大栄養素である「たんぱく質・炭水化物・脂質」は、身体にとって必要であるものの、摂りすぎや不足にならないようにしたいです。
食によって上半身につきやすいとか、お腹につきやすいとかの特徴はあります。
今回はぽっこりお腹解消についてですので、お腹につきやすいものは何かについて解説します。
お腹に脂肪がつきやすいものは？
口から入ったものは食道を通り、多くは胃で消化され腸で吸収されます。
腸から肝臓や心臓などを経て全身に栄養として運ばれるのですが、肝臓に溜まり脂肪となったものはお腹に蓄積されやすくなるのです。
とくに気をつけたいのが・・・
・糖質の摂り過ぎ
・果糖の摂り過ぎ ※果物・砂糖系
・中鎖脂肪酸やアルコールの摂り過ぎ ※中鎖脂肪酸ーココナッツオイル・牛乳・乳製品・MCTオイルなど
食に関しては好みや習慣があると思います。
しかし、どちらを優先したいかで変わりますよね～＾＾
まとめ
ぽっこりお腹をなんとかするには！！
１．お腹の深層にある腹横筋を意識して、支える力を身につけること
２．食の偏りをなくし、選ぶものや量などに気をつけること
そしてなにより継続です。
「でもやめられない」「そのうちに・・・」「そうなんだけどね～」
となるのでしたらプロの目が効果的ですよ＾＾
良い意味で、管理されたりアドバイスをもらうことで近道になります。
少し長くなってしまいましたが、参考になれば幸いです＾＾
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