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体力がない…と感じたら少しのスペースですぐできる!自宅で簡単、体力改善する方法!!

金子由美
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金子由美
1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。

んだか最近、体力がなくなってきた…と感じるのは年齢のせい?

いや、家にいる時間が増えたし運動をしに行ってないからかも。

外出するにもマスクをしているから呼吸は苦しいし、疲れやすさを感じていて…(^^;;

ですよね〜

 

ここはサクッと体力を戻したい!

そこで本日は、体力がないと感じている人がなるべく早く体力を戻すためにはどうする?

という内容を書きますよ〜!

そして、自宅で簡単にできるエクササイズの動画も用意してます!

 

 

体力ないなぁと感じたのはどんな時?

 

っと朝起きて「体力ないなぁ」と感じるわけではないと思います。

(目覚めが良くないとそう感じるかもしれませんが?!)

あなたはどんな時に「体力ないなぁ」と感じますか?

 

・疲れやすくなった

・疲れがなかなか抜けない

・階段を上るのがキツくなってきた

・立ったり座ったりがキツい

 

ちょっと色分けしてみました。

オレンジの上2つは動き続ける体力(持久力)

の下2つは動くための体力(筋力)

 

どちらがより強い?もしくは両方かも?

これらは日常生活の中で感じることなんだろうと思います。

 

 

体力なくなったなぁと感じたら、具体的に思い当たること挙げてみよう!

 

日常生活の中で、体力なくなったなぁと感じるのはどんな時?

う~ん、私の場合は…

 

・駅までの道のりが長く感じる

・坂道のぼりで息が上がる

・信号の点滅で小走りしたら息が上がった

・ウォーキングしたら筋肉痛になった

・階段の上り下りがしんどい

・電車で積極的に座る

 

具体的にはこんな感じですね。

あなたはどうですか?

 

 

体力が落ちると身体に起こる影響あるかも!

 

体力が落ちる(持久力や筋力の低下)と身体にどんな影響が起こるのかな?

例えば、心臓を活発に動かす有酸素機能が衰えていったり、良い姿勢を保つために身体を支える力が弱くなったりします。

そうなると…

疲れやすい、なかなか疲れが抜けない、階段の上り下りや立ったり座ったりがキツい、

だけでなく猫背で見た目の若々しさが下がったり、腰や膝などの不調が出たりする可能性がある高まってしまうかも~

今までなかったお肉がこんな所に…なんて気づいてショック受けることもあるかも(^^;

 

もし脚を全く動かさないで2週間過ごしたら、筋肉が20%以上落ちてしまうらしいです!

これは5年位前のデータ(デンマークのコペンハーゲン大学の研究)で、脚を固定させたものなので非日常ではあるけれどビックリですよね!!

 

ちょっと前置きが長かったですが、このあと自宅で簡単にできるエクササイズを紹介しますねっ。

 

 

体力なくなったなぁと感じたらやってみよう!

 

 

力を回復させるには動かなきゃ!

ただ、身体がカチカチだと動けないし動きにくいです。

一般的なストレッチもおすすめなのですが、ここでは体力を回復させるため自宅でリズミカルに身体を動かすことを提案しちゃいます。

 

一連の流れは動画にしてますので、読むより動画が見たい人はこちらをご覧ください^^

♦体力ない…と感じたらやってみよう!少しのスペースでできる、自宅で簡単エクササイズ!♦

 

※写真と文章も合わせて見ていただくとさらに分かりやすいです。

 

 

前後コロコロ エクササイズ!

 

◉あぐらで座って準備

◉背中を丸めて転がり、空中で足を組み替えて戻る

◉できれば戻った時に上体を前に伸ばす

※10~20回目安

 

 

 

左右コロコロ エクササイズ!

 

◉1段階目:膝をそろえて左右に振る

※それぞれ10~20往復目安

 

◉2段:脚を持ち上げて左右に振る

 

◉3段階目:横向きから左右に転がる

 

◉4段階目:手を浮かせて転がり、手をついて横座りする

 

◉5段階目:転がって、手をつかないで横座りする

 

◉6段階目:転がって、手をつかないで膝で立つ

 

 

立ち上がりエクササイズ!

 

◉膝を立て、右足を踏み出して立ち上がる

◉右足を引いて元に戻る

※それぞれ10~20回目安

 

◉余裕があれば手を頭に添える

◉左からも同じ回数行う

 

動画ではメトロノームを使用して一定のペースで動くことを提案しています。

勢いで動くことなく、ゆっくりにならず動くと程よい有酸素運動にもなります!

※それぞれ10~20往復やってみよう!

 

動画はこちら👇

♦体力ない…と感じたらやってみよう!少しのスペースでできる、自宅で簡単エクササイズ!♦

 

 

まとめ

 

だけでなく、身体を動かすことが減ってくると筋肉は落ちてしまいます。

筋肉ってつけるのは時間がかかるのに、落ちるのは簡単なんですよね~

ただ、ゼロから始めるよりも元に戻すことの方が早く結果を出せます。

 

おさらいします!体力をつけるためにも必要なこと!

♦動き続ける体力(持久力)

♦動くための体力(筋力)

 

体力がない…と感じたら、まず日常生活の中で身体を動かすこと目指しましょう!

 

今回紹介したエクササイズは、転がることが多かったです。

もしも転がることができない、一定のリズムで動けない、そんな時は腰や背中のストレッチをやってみるといいですよ。

やり方がわからないときは相談してくださいね^^

 

 

 

 

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1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。

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