ムキムキにならない！筋トレのメリット知らなきゃ損！
今年の梅雨は中休みがなく、夏が待ち遠しいパーソナルトレーナーの金子由美です。
３連休はいかがお過ごしでしたか？
私は海の日に 120分のグループレッスンをし、がっつり動きました⤴︎
やはり思いっきり動くことで身体が喜び、楽になるのですよっ。
そして、動くためには「動けること」が必要ですよね。
年齢を重ねていくと余計に感じる…そんなお年頃。
そこで本日のタイトル
『ムキムキにならない！筋トレのメリット知らなきゃ損！』
筋トレはこんなにメリットがあるよ〜といいうことを「肉体面、精神面、食生活」で話したいと思います。
筋トレ、肉体面のメリットとは
以前は筋トレをするとムキムキになるというイメージがあり、女性より男性に好まれる傾向にありました。
しかし、ここ数年は女性も身体を鍛えることが定番になりつつあり、幅広い年齢の方が筋トレをするようになりました。
そのメリットは３つあります。
①身体が引き締まる
筋肉は負荷を加えながら動かすことで発達していきます。
あまり動かさなかったり使わなかったりすると、見た目にも張りが少なくなりたるみやすくなるでしょう。
適度な強度や頻度で正しく続けることで理想な身体に近づいていきます。
②身体が強くなる
トレーニングのやり方にもよりますが、筋トレをすると筋持久力が増し筋力がついてきます。
それによって疲れにくくなり、スポーツのパフォーマンスが向上したり日常生活でも行動しやすくなります。
③怪我や病気をしにくくなる
身体を動かすには筋肉が働き、そのために肩や膝など関節が動きます。
もし筋力が弱くなってくると、身体を支える力が十分でなくなり怪我に繋がることがあるかもしれません。
また、最新のエビデンス（科学的根拠）では筋トレをすることで病気による死亡率が２割くらい減少すると発表されました。
筋トレ、精神面のメリットとは
筋トレはいきなり激しく行うというより、徐々に負荷を上げたりするのが一般的です。
例えば以前より重い重量でトレーニングすることができるようになると達成感が増します。
そして脳が活性化されストレスが軽減されるだけでなく、ネガティブな思考をポジティブにし気分が良くなったり前向きになれたりするでしょう。
また、筋トレをすることで自律神経の働きを安定させ落ち着きや幸福感を味わえるセロトニンというホルモンが分泌されます。
とくにご自身の心地よく感じられるリズムで続けることで、さらに効果的だといわれています。
筋トレ、食生活のメリットとは
食事は何を選びどのように食べるかで身体への影響が変わります。
とくに筋トレをするにあたり、必要な栄養素が摂れていることで効果を上げることができます。
必要な栄養素とは『たんぱく質』『脂質』『炭水化物』の３つで、それぞれの役割は以下の通りです。
【たんぱく質】
身体の60％は水分、15〜20％はたんぱく質でできています。
たんぱく質は筋肉・内臓・髪など身体づくりには欠かせない栄養素です。
一日の摂取量は成人で体重1kgあたり0.8倍〜1倍（50kgの人で40g〜50gくらい）、運動量の多い人では1.5倍（75gくらい）が目安です。
※納豆1パック 約8.3g、卵1個 約6.2g、肉類100g 約20〜23g
【脂質】
細胞膜やホルモンの原料となり、体温の維持や皮膚の乾燥を防ぐためにも必要な栄養素です。
ただ、1g 9kcalなので摂りすぎるとエネルギー過多となり肥満につながってしまいます。
【炭水化物】
筋肉や脳のエネルギー源。
筋トレ前だけでなく、身体づくりには筋トレ後もたんぱく質と一緒に摂ると効果を高めます。
もし不足していると筋肉を糖に変えて消費するので、筋トレの効果が減少してしまいます。
カロリーにこだわらず、身体づくりに必要なことは。
量（３大栄養素のバランスやそれぞれの量）
質（食材や調理法など）
タイミング（食べる順番や時間帯など）
私は栄養コンシェルジュ®︎という資格を取りサポートする中で、自分の身体やお客様の身体づくりを通して食べることとの大事さをを実感しています。
筋トレの効果を上げるポイントはこれ！
筋トレをすることで肉体的にも強く丈夫になり、精神的にも前向きでポジティブになり、食生活でも必要な栄養素を摂ることで効果を上げることができると解説しました。
とはいえ、ただ闇雲に筋トレをすればいいわけではありません。
大事なことは３つ。
強度、頻度、フォームです。
適切な強度で行い、1セットの回数や頻度、そして正しいフォームで意識をすることが安全で効果的な方法なのです。
およその目安はこちら。
1セット10〜15回ができるくらいの強度で週2〜3回。
鍛える部位に偏りがなく、徐々に強度アップ。
継続は力なり！！
すぐに結果が出るわけではないですので、最低でも３ヶ月後は続けましょう。
ではここで、トレーニングを効果的に行うための「トレーニングの３つの原理、５つの原則」についてまとめます。
トレーニングの原理
①オーバーロード（過負荷）
すでに持っている力よりも刺激を加えないと効果が出にくいです。
つまり、楽にできるトレーニングではなく、少しきつく感じるくらいの負荷でないと効果的ではありません。
②特異性
トレーニングはその種類によって効果が違います。
例えば、筋力をつけたいのに持久力を高めるものでは不十分ですし、目的によって選ぶ必要があります。
③可逆性
短時間だけやって間を開けてしまうと、今までやった効果が薄れ元に戻りやすくなります。
トレーニングの原則
①全面性
偏りがなく、全身をバランスよくトレーニングすることで怪我のリスクを減らしてくれます。
②意識性
同じやり方でも勢いなどではなく、使っている部位を意識して行うことで効果が変わってきます。
③漸進性
ずっと同じ負荷で行なっていると効果が薄れてきます。
段階を踏んで徐々に負荷や強度を上げていくようにします。
④個別性
個人差があるので、年齢や性別だけでなく身体能力や体力に合わせてプログラムを決めるようにします。
⑤反復性
トレーニング効果を得るためには繰り返し行うことが必要です。
おわりに
さて、ここまでいろいろなことを話してきました。
とにかく、正しいやり方で無理なく続けていけば筋トレはメリットがあり、年齢を問わずお勧めしたいものです。
筋トレのメリットはわかっても実感するまでどのくらい時間がかかるのか気になりますよね。
実は、筋トレを始めてすぐに効果を感じるわけではありません。
身体が変わることを実感できるのは３ヶ月くらい経ってからです。
その間に停滞期を迎える可能性がありますので、すぐにやめてしまわず無理なく継続的に行うことをお勧めします。
また、闇雲に自己流で行なっていてはなかなか効果が出ない場合があります。
もちろんトレーニングの原理原則も大事ですが、トレーニングのフォームが正しいことで効率よく行うことができるでしょう。
でも…
きついのは嫌だし…
つい身構えてしまいがちではありますが、ジムに通いましょうとかストイックにやりましょうという話ではないです。
日常生活でも十分、身体を引き締め強くすることは可能なのご安心を！
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