目的別！ストレッチは効果的にやろう！やり方次第であなたの身体は変わります！
最近運動してますか？ステイホームと言われ、自宅で過ごす時間が増えちゃいますよね。
あ～そろそろ自由に出かけたい！旅行にも行きたいし、飲みにも行きたい！！
いつまで我慢すればいいの？
って思っちゃう。さすがにストレスが溜まってきてませんか？
身体動かして発散！！これも良し。
ただ、最近はさぼり気味…そんな時にオススメなのが
ストレッチ！！
これ、大きく分けて２つのやり方があり、目的によっても方法が違うってご存知ですか？
どうせなら効果的に！というわけで、本日は『目的別！効果的なストレッチ』を紹介します＾＾
運動前のストレッチは怪我しやすいの？
情報が多い世の中、ストレッチは身体にいいとか運動前にすると怪我しやすいとか聞くことがあります。
それでもいきなり走ったり、ジャンプしたりした方が怪我しそう…ですよね。
これは『ストレッチ』とひとくくりに言うから混乱するのだと思います。
だとしたら、目的に合わせてやり方を変えていき怪我の予防やパフォーマンスを向上させたいですね。
ストレッチって何？
ストレッチって聞いたことあるし、一般的に使われている言葉だと思います。
といっても実は知らないこともあるかもしれませんので、一度おさらいしてみます。
【ストレッチ（Stretch）とは】＝筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げる、呼吸を整えたり精神的な落ち着きを促す。
要するに筋肉を伸ばして関節が動きやすくなるとか、身体のこわばりを少なくしていくことで身体が楽に感じたりリラックスできたりすることなんです。
たいていは運動前に、「いち、にー、いち、にー」と準備体操でやったことがあると思います。そして運動後にもやったりしますよね。
このストレッチには、『ダイナミックストレッチ』と『スタティックストレッチ』という種類があります。
【ダイナミックストレッチ➡動的なストレッチ】
【スタティックストレッチング➡静的なストレッチ】
もう少し詳しく説明します。
ダイナミックストレッチ
一番分かりやすいところでいうと、ラジオ体操のように動きのある動的なストレッチ。
腕を上げたり下ろしたりしながらわき伸ばし、というように動きながら筋肉を伸ばしていきます。
どんな効果があるかというと、
- 動きのながら筋肉の柔軟性を高める
- 筋肉が温められる
- 怪我の予防にもなる
など、主に運動の前がオススメ。
少し心拍数も上がり、動くための程よい刺激が得られます。
スタティックストレッチ
じんわりと一方向に筋肉を伸ばしていく静的なストレッチ。
どんな効果があるかというと、
- 一定時間（30秒～60秒くらい）かけて伸ばすことで柔軟性を高める
- 副交感神経に働きかけてリラックスする
- 筋肉の緊張を和らげる
など、運動後に行うのがオススメ。
身体が温まっていればより効果的に筋肉の柔軟性を引き出すことができます。
目的別、オススメなストレッチのやり方
運動前にはダイナミックストレッチで筋肉に刺激を与え、運動後にはスタティックストレッチで柔軟性を高めてリラックス。
そして、目的によってはそれらを組み合わせることも効果的。
ここでは２つの目的に合わせてオススメを紹介します。
猫背を解消したい時の方法
猫背が気になる場合、まずは縮まった筋肉をスタティックなストレッチで伸ばしましょう。
そしてダイナミックなストレッチでさらに関節の可動域を広げることがオススメです。
《伸ばしたい筋肉》胸・お腹・お尻など
じんわりとこれらの筋肉を伸ばしたら、次に動きのあるダイナミックストレッチをします。
脇を開いて肘を上げ、後ろに向かって少し弾みをつけながらリズムよく肘を20回くらい引きます。
そうするとさらに筋肉を刺激して身体も温まりすっきりします。
足を軽くしたい時の方法
歩いているとだんだん足が重くなったり、普段から上がりにくいなと感じたりしていませんか。
そんな時は股関節のダイナミックストレッチがオススメです。
立った状態で片足を上げ、膝をできるだけ上に持ち上げて下ろすことの繰り返し。真っすぐの方向と膝を外へ開いた方向で10回ずつ繰り返します。
そして、膝で円を描くように股関節を右回し左回しにそれぞれ10回ずつやってみてください。
足の付け根を動かしている、少し疲労感があるくらいがちょうどいいです。
ダイナミックに動くことで関節の可動域が広がって、足が上がりやすくなり歩幅も広がっていきます。
身体は動かさないと疲れやすくなる
動かなければ動きにくくなり、動きにくくなると動きたくなくなる…
そうならないためにも適度な刺激で身体を労わっていきましょう。
ダイナミックストレッチとスタティックストレッチを組み合わせ、必要に応じて使い分けることで筋肉は弾力を保ってくれます。
なかなか運動できない時にも、まずはストレッチで身体にいいこと始めませんか？
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