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ぎっくり腰になりたくない!痛みや不安を克服するための原因と対処法!

金子由美
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ぎっくり腰になりたくない!
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金子由美
1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。
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ぎっくり腰…聞いただけでドキッとする人いるかもしれません。

年に数回やってしまう、何年かぶりにやっちゃった、という人もいますね。

重い物を持ち上げた瞬間に起こるようなイメージはありますが、くしゃみをした時や振り返った瞬間などふとした時に起こることもあるようです。

「魔女の一撃」ともいわれるぎっくり腰。

痛みを繰り返したくない、原因を知って二度と起こしたくない人に実践してもらいたいことを書きます!

ぎっくり腰って何?

ぎっくり腰は正式には『急性腰痛症』といいます。電撃が走るような痛みが突然起こり、ひどいとそのまま動けなくなったりします。まさに魔女の一撃!

これは腰の捻挫でもあり、「あっ、やっちゃったかも…」という軽いものでも30分くらい経ってからだんだん動けなくなることもあります。

何をするにも痛い場合はとにかく安静!!痛くない体制を整えるのが困難です。

何度か経験しているうちに予兆が分かるようになる人もいて、「やばいかも…」と感じたら動きをセーブして様子を見たりします。

筋肉や神経を刺激することで痛みを感じるのですね。痛みというのは脳に記憶されてしまうようなので、無意識にでも動きを制限している可能性があります。

そうすると体を固めて動くことで筋肉バランスは崩れていくのであまり良くはないですね。

実は…

ぎっくり腰の記事を書いている私は、ぎっくり腰の経験はありません。なのに何故このような記事を書いているのか…少しだけその話をさせてください。

腰痛にもいろいろなものがあり、あまり話したりしませんが私も『脊柱管狭窄症・腰椎ヘルニア・腰椎すべり症』という爆弾を抱えています。

神経症状はあり、痺れは両足に出ていますがボディケアやトレーニングで調整をしながら動き回っています。年齢を重ねていくと起こりやすくなるし、原因はだいたい分かっているのだけれど体は大事にしたいとつくづく思いました。

と、その話は長くなりそうなので、またの機会に話したいと思います。

私のお客様の中にもぎっくり腰経験者は割と多くいらっしゃいます。それも一度ではなく何度か繰り返してしまうのですね。

それでもきちんと対処することで、ぎっくり腰を繰り返すことなく痛みから解放されています。

痛みは腰に限らず克服したいもの。温存するだけでなく体を動かして筋肉をつけたり、ある程度の対応ができるようになってほしいと思っています。

ぎっくり腰を起こしたら…

やった方がいいこととやらない方がいいことがあります!まずはやった方がいいこと…それは早い段階で体をほどよく動かすことです。

もちろん急性期は安静にするべきですが、安静にしすぎると筋肉は硬くなり動きにくくなっていきます。そのままだとまた再発する可能性が高くなるでしょう。

ぎっくり腰は『急性腰痛症』ですので、早めにケアをしていかなければ慢性化してしまいますし気を抜けないと精神的にも不安が募って良いことはないですもの。

どんなことをすればいいのかは後ほど書きますね!

次にやらない方がいいこと…それはマッサージと自己判断。

どういうことかというと、痛みがある部分を揉み解すのはもちろんですが、専門家でない限り筋肉を必要以上に揉み解すだけだと体を支える力さえ弱くなってしまいます。

そして自己判断は危険です!!

安静にしていてもなかなか痛みが取れない、痺れがある、圧痛がある、動くと痛みが増してきた…それは危険信号かもしれません!

もしかするとぎっくり腰ではなく、腰椎椎間板ヘルニア・腰椎分離症などを起こしているかも…です。

少しでも心配なら必ず病院へ行きましょう!!

ぎっくり腰の痛みを和らげよう

痛みがあって動けないほどツラいときは安静第一!とにかく楽な体制を探すのが困難で、体の向きを変えるのも一苦労で立っている方がいい場合もあります。

痛めた直後は筋肉の炎症を起こしていることもあり、消炎剤の入ったシップなどで対処します。その後は炎症や痛みが減ってきてから温めて筋肉を伸ばすようにします。

そして、様子を見て痛みが軽減してきたら徐々に筋肉を伸ばして本来の柔軟性を取り戻しましょう。

動かすと多少なりとも痛みはあると思います。その痛みはどのような感覚なのか、しばらくすると和らいでくるのかそうでないのか…ここは重要ポイントです。

安静にしすぎても回復が遅くなりますが、けして無理をせず自分の体に聞きながら動かすことが大事!!

では、ご自身でできるエクササイズを紹介しますね。

脇を伸ばしてみよう!

腕を伸ばして片方のお尻を浮かせる
腕を遠くへ伸ばしたままお尻を床に近づける

足裏を合わせるかあぐらや正座で座って準備します。床に座りにくいのでしたら椅子に座っても同じようにできます。

  1. 右腕を伸ばして右のお尻を浮かせる
  2. 右腕は遠くに伸ばしたまま右のお尻を床に近づける
  3. この動きを10回繰り返し、反対側も同様に行う

背骨を動かしてみよう!

肩の下に手首、股関節の下に膝がくるような四つ這いになる
息を吐きながら腰を丸める

背骨を動かすエクササイズです。背中は丸めやすいので、なるべく腰を丸めるようにしましょう。

  1. 肩の下に手首、股関節の下に膝がくるような四つ這いになる
  2. 息を吐きながら腰を丸める
  3. 息を吸いながら元に戻す
  4. 背中は丸めすぎず、なるべく腰を丸めるようにしながら10回繰り返す

動画を観ながらやってみよう!

上のエクササイズと違うものを動画でまとめました。ここでは2つ紹介しています。

まとめ

ぎっくり腰だけでなく、腰の痛みにはいろいろなタイプがあります。それによって行うエクササイズは変わります。

私が学んでいるPHIピラティスでは、腰の痛みをカテゴリー別に分けて痛みを和らげうまく付き合っていくためのエクササイズ『YUR BACK®』というものがあります。

これは、痛みによって失われた筋力と柔軟性を取り戻し、理想の運動パターンを再構築することを目的としたもの。痛みで悩んでいる人に施したいプログラムです。

仙腸関節機能障害・腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎分離症・腰椎すべり症など、まずは病院で検査してもらい痛みのない状態で身体を動かすことをサポートさせてもらいたいです。

ぎっくり腰に関しても、適切に対処していかなければまた再発してしまう恐れがあります。そんな不安を抱えて生活しているのは嫌ですよね。

あなたの体は替えがきかない、あなたの不安は身近な人の不安、少しでも早く楽な気分で生活してできることを願っています。

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1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。
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