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腰が痛い!知らぬ間に体が悲鳴を上げる前にやるべきこと!

 
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金子由美
1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。

イタタ…~_~;

立ち上がる時、物を拾おうとした時、腰が急に痛い!

なんてことありませんか?

そこには原因があり、対処法があります。

こんにちは!

快適な身体づくり専門、パーソナルトレーナーの金子由美です。

本日はちょっとしたこと、それを知っていた方が良いよ!という話をしたいと思います。

 

成人の多くは腰痛を抱えている?!

 

私たちの身体は、生まれて成長の過程でさまざまな機能が発達していきます。

そのピークは20歳だと言われていて、そこから少しずつ衰え始めるのです。

そんなこと言っても実感ない!

と思うのはいくつまでなのか・・・

人によって違いはあるでしょうが、社会人になり身体を動かす機会が減ってくる頃から体力(筋力含め)が落ちていくのではないでしょうか。

そして、今日のテーマである「腰痛」。

今まで全く感じたことはない人は、おそらく少ないですよね。

ハイハイをしていた4足歩行より、2足歩行の方が腰への負担が増していきます。

その理由は、支持面積が減るから。

20cmから30cm位の2足に身体が乗っていて、その姿勢が崩れていたとしたら重力によって重さが腰にかかってしまいます。

さらに支えるための力(筋力)が衰えたり、骨の配列(アライメント)が歪んでいたりすれば痛みになる可能性が高まるでしょう。

 

理想の姿勢とは

 

細かく評価をする必要がありますが、ここでは簡単に説明します。

まず後ろから見た時に、骨盤の高さ・肩の高さを見ます。

そして骨盤ー肩甲骨の中心ー頭の中心が揃っているか。

それと横から見た時に、くるぶしー膝の中心ー大転子(脚の付け根の突き出た骨)-肋骨中心ー肩ー耳たぶが揃っているか。

 

 

自分ではなかなか評価できないので、誰かに見てもらうか写真に撮ってみてください。

※ただ、これは静止の状態ですので動きが伴った時は動き方の癖が関係してきます。

 

もし猫背や反り腰など、姿勢が乱れていると見た目だけではなく身体の不調に繋がる恐れがあります。

より快適に過ごすためにも今の自分の状態を把握しておくことが大事なひとつです!!

 

 

立っているより座っている方が腰に負担がかかる

 

一日を振り返ってみて、次の項目にいくつあてはまりますか?

♣仕事で長くパソコンに向かっている

♣自宅でずっとテレビを見ている

♣移動で席が空けば必ず座る

♣椅子に浅く座る

♣立ち上がる時に腰がズキッとすることがある

 

実は、どの項目も座っていることが関係しています。

座っている姿勢もそうですが、どのくらいの時間なのか、他の作業もしているのかなど気にするべきことありますね。

立ちっぱなしは疲れるし、電車ではなるべく座りたいと思うことあるでしょう。

座っている方が楽なのはたしか。

しかし、腰にかかる負担はどうかというと・・・

立っている時の1.4~2倍ちかくの負担がかかっている!!

のです。

楽だと思っていたのに、意外ですよね。

 

こんな姿勢してない?

 

もちろん立っている時の姿勢によって負担のかかり方は違いますので、ここでは理想に近い姿勢を基準に話を進めます。

 

椅子に浅く座ると骨盤は後ろに傾き、これだけで腰にかかる重さが増えて負担をかけています。

さらに浅く、そのまま背もたれに寄りかかればかなりの重さが腰にかかるでしょう。

 

 

これだと楽な気がしますが、腰は悲鳴を上げているのです!!

しかも同じ姿勢を15分ほど続けていると、筋肉の長さがその状態で記憶されるので要注意!!

これでは必要な筋力を発揮しにくくなります。

 

 

 

少しでも負担を軽くするためにできること

 

では、座っていても腰の負担を少しでも軽くするにはどうすれば良いのでしょう。

それは、深く座り骨盤を立てて座ること。

椅子に深く座ることで骨盤を立てやすくなりますし、背もたれが姿勢を支えてくれます。

そこにプラスして私がお勧めしたいことがあります。

それは、腰にボールなどのクッションを当てること。

 

このひと手間で腰のカーブをサポートし、腰にかかる重さを軽減してくれます。

20cmくらいの柔らかいボールが良いですが、なければクッションを利用するのもいいでしょう。

 

そして、良い姿勢を維持する為に体幹の強化をすることをお勧めします!

お腹をグッと凹ませることでコルセットのように腰を守ってくれます。

 

 

自宅でできる体幹の強化エクササイズ

 

お腹を凹ませ、背骨(脊柱)の自然なカーブを描けるようにするエクササイズを紹介します。

これは、腹横筋というお腹の深層筋を働かせ腹圧を高めてくれます。

腰の柔軟性も確保されますし、グッと踏ん張る力が身に付きます。

ポイントは肩の力を抜き、呼吸をとめないこと。

力の入れ加減を繰り返し練習してみてください。

 

キャットロールエクササイズ

 

【やり方】

○準備ー四つ這い

手は肩幅にし、肩の下に手首がくるようにする。

脚は腰幅にし、股関節の下に膝がくるようにする。

 

○キャットロール

お腹を凹ませ、頭からお尻までカーブを描くように丸くなる。

 

○キープ

キャットロールのまま、膝を3cmくらい浮かせる。

その状態で10秒キープする。

キープしている間は出来る限りお腹を凹ませる。

10秒したらリラックスし、同じことを5回繰り返す。

 

 

まとめ

 

いかがでしたか?

座っていることが多い、その姿勢で負担をかけているのであれば改善しましょう。

今それほど気になっていないとしても、今後のことを考えると今のうちに!と言いたいです。

少しでも良い状態で快適に過ごすためにもお勧めします!

もう少し詳しく知りたい、自分の場合はどうなのか知りたい、など気になったらお問い合わせください^o^

 

 

 

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1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。

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