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何をしたらいいの?を解決!腰痛を軽くする2つの方法!

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1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。
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前回に引き続き『腰痛』の話です。

快適に過ごすためには痛みがない方が良いに決まっている!

こんにちは!

快適な身体づくり専門パーソナルトレーナーの金子由美です。

少しでも参考になればと思い、本日もお手軽エクササイズもご紹介します^^

何かしら痛みを経験したことある?

前回のブログでは、成人の多くは腰痛を抱えていることや姿勢によって負担をかけてますよ〜という話をしました。

◆参考記事はこちら➡「腰が痛い!知らぬ間に体が悲鳴を上げる前にやるべきこと!」

運動不足だから痛くなる?

運動してても痛くなる?

どちらもあり得ます。

腰痛といっても、筋力・柔軟性・動きの癖・骨格のバランス・ストレスなどさまざまな要因があるようです。

私は治療家ではないので診断はできず、身体のバランスや動き方などをサポートしています。

私も腰が痛いを感じます

私の場合は、腰を緊張させる癖があったり下腹部の力が抜けて動いたりしていると自覚しています。

また、長年動き続けている中で負担をかけていることもあるのかなと思います。

そこには日常生活でどのような姿勢でいるのか、どのような体勢でいることが多いのかが影響してきます。

仕事中は座っていることが長い、重い荷物を持ち歩いている、同じ肩に荷物を持つ、足を組む。

あるいは食事をする時、テレビを見る時、必ず同じ方向を向いている。

ちょっとした積み重ねがいつの間にか身体に負担をかけているかもしれません。

ともかくいろいろなタイプの腰痛がありますが、まずは必要な柔軟性を確保したうえで筋力をつけていきましょう!

前屈、後屈、痛いのはどっち?

ではどのように動くと痛いのでしょうか?

ここでは簡単にチェックする方法をお伝えします。

やり方は、立った状態で腰に手をあて身体を前に傾ける(前屈)と後ろに傾ける(後屈)をするだけでです。

1、前屈をすると痛い

身体を前に傾けると身体の後ろ側の筋肉が伸ばされます。

この場合は腰、お尻、腿裏などの柔軟性が十分でないことが考えられるでしょう。

さらに、骨盤を前に傾けることや脊柱のしなりが必要です。

2、後屈をすると痛い

身体を後ろに傾ける時に腰だけを反らせてしまうと痛みが出ることがあります。

この場合は股関節や腿前の筋肉が伸びにくくなっていることが考えられます。

さらに、骨盤を後ろに傾けることや脊柱のしなりが必要です。

※このチェックでは現状把握をする程度ではありますが、どの部分が硬く邪魔をしているかなど参考になさってください。

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身体を整えて腰痛を軽くする2つの方法!

快適な身体になるためにも、姿勢を整えて必要な柔軟性を確保しましょう。

楽になったな~と思うと、気分がいいですよね!

1、お尻を伸ばすストレッチ

まず一つ目は、お尻を伸ばすストレッチ。

例えば、ずっと座っているとお尻の筋肉は潰されて硬くなります。

硬くなった筋肉は伸びにくく柔軟性が低下するだけでなく、使いたくてもうまく力を発揮してくれなくなります。

じっくりと20秒~30秒保持しつつ、お尻の筋肉を伸ばしましょう!

≪やり方≫

左の膝上に右の足首を乗せて膝を開く。

伸ばしている左脚を曲げ、出来る範囲で胸に近づける。

この時、背中を丸めず背すじを伸ばしたままにする。

2、胸を開くストレッチ

脊柱をしなやかにすることで腰にかかる重さを軽減してくれます。

下を向いていることが多かったり、前かがみで動作をしていたりだと胸が圧迫されたままになります。

腰の為にも、背中の柔軟性をつけるようにしましょう!

写真はストレッチポールを使用していますが、バスタオルを丸めて代わりにしても良いです。

十分胸を開き20秒~30秒保持しましょう。

≪やり方≫

胸の後ろ側、肩甲骨の下あたりにポールをあてる。

手を頭の後ろで組み、肘を開いて上体を反らせる。

そのまま息を吸いながら胸に空気を入れ、吐きながらお腹を凹ませるようにする。

繰り返しで痛みを軽減!

いかがでしたか?

今回は2つのエクササイズをご紹介しました。

人によっては、この体勢がとりにくいこともあるでしょう。

やり方は人それぞれアレンジすることができますので、知りたい時はお問い合わせください。

とにかく繰り返しやってみること!!

ここ大事です!

1度や2度やっても急に良くなるわけではありません。

その時すっきりしても、最初のうちはまた硬くなってしまうでしょう。

無理なく、習慣にしてみることをおすすめします。

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1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。
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