今からできる！お尻を引き締めたい人におススメ！
キュッと引き締まった身体は好きですか？
こんにちは！
健やかで快適な身体づくり専門、パーソナルトレーナーの金子由美です。
新型コロナウイルスも怖いけど、身体が衰えていくのも怖い…
痩せていればいい、体重が軽いからいい、というよりもある程度は筋肉の張りや脂肪があるほうが女性としては魅力的なのでは？
そこで本日は、
お尻を引き締めるためにこれやったほうがいいよ！
という話をしたいと思います。
そもそもお尻ってどこ？
まずは自分のお尻を触ってみてください。
…
どこをどのように触りましたか？
腰に近い部分、丸みのある部分、横の部分、下の部分とか。
触り方も指先でピンポイントだったり、手のひらで触ったり。
それほど気にすることではないかもしれませんが、人によって捉え方は違うでしょう。
お尻は身体の中で比較的大きな筋肉ですし、その認識によっても普段の意識が変わるのではないかなと私は思います。
※イベントでお尻出した感のあるコスプレした私…お目汚し失礼します(^^;
では、ここでお尻の筋肉について簡単に説明します。
お尻の筋肉を３つに分けてみます。
１、お尻の上部
２、お尻の下部
３、お尻の横
お尻の上部
腰に近い部分で、脚を後ろに蹴るような動作をするときに力を発揮します。
日本人の骨格特性で骨盤が後ろに傾きがちな人はつきにくい部分でもあります。
ここを鍛えるとヒップアップしてキュッと上がったお尻になれます。
鍛えるためには、骨盤の傾きを調整しつつトレーニングをすることが必要です。
お尻の下部
ももに近い部分で、脚を前に曲げたところから伸ばすときに力を発揮します。
使い方のポイントを押さえていれば、階段を上るときなど良いトレーニングになるでしょう。
もし、座っている時間が長い人は要注意！
ずっとお尻の筋肉がつぶされていることになります。
お尻の横
お尻の外側で、片足でグッと床を踏みしめて立つときに力を発揮します。
女性の場合、骨格上横に広がりやすいですので気になる人は鍛えることがおススメです。
また、骨盤の横ブレを防ぐことで股関節や膝への負担を軽減します。
鍛える前にやるべきこと！
トレーニングの方法はいろいろあります。
目的に合ったものをやればいいのですが、身体の準備ができていなければ逆効果になりかねません。
例えば…
お尻に効くと聞いて自己流でやったトレーニングによって、ももの前ばかり張ってしまったという人も少なくはないです。
そもそもターゲットとする筋肉に刺激を与えるために、ポイントとなる関節が動いているか動かせているかが重要！
そこで、次にあげる２つのことをしっかりやってみることが超おすすめです＾＾
効果的な伸ばし方
１、仰向けになり片足は床に伸ばしてかかとを押し出します。
２、もう片方の足裏にタオルやチューブをかけて天井に向かって伸ばします。
※ここが重要👇 上げた側のお尻が床から離れない！ できる限り両方の膝を伸ばす できる限りかかとを押し出す |
次はNGパターンです。
お尻浮いちゃってますね。
これだと股関節の動きが曖昧で、トレーニングをするときにうまく関節を動かせなくなります。
効果的な動き方
これはシングルデッドリフトというトレーニングです。
１、重心は前の足に9割ほどかけます。
２、股関節だけを曲げて上体を前に傾けて床と平行にします。
※ここが重要👇 腰を丸めず背筋を伸ばしたままお尻を突き出す 左右のお尻の高さを揃える 足裏全体に体重をかけて9割ほどの体重をかけ続ける |
思うようにトレーニングフォームを作るにも関節の動きを邪魔しない柔軟性が必要です。
座骨のあたりに効いた感覚があれば良いですよ～＾＾
ほんの少しで差が出ます！
とはいえ、柔軟性や骨格の問題ですんなりいくとは限りませんよね。
ただ、どのように動かせばいいのかがわかってくると少しずつ動かせるようになるでしょう。
身体の変化は瞬時に現れるわけではありませんが、繰り返すことでプラスしかないです。
そしてここから先へ！
この２つのことをやってみて、徐々に進んでいきましょう。
下半身に関しては、股関節の動きが肝になります。
「動く！」「動かせる！」「力を発揮させられる！」
ボディメイクにも健康のためにも、間違ったやり方だけは避けてください。
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