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体幹のトレーニングって何故やるの?何から始めればいいの?

金子由美
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金子由美
1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。

体幹のトレーニングって聞いたことあるんだけど、私もやった方がいいのかな?でも何故やるのかな?そんなふうに思ったことありませんか?

よく分からないけど、お腹をへこませたいしウエスト細くしたいし。

それも理由の一つ!

思うだけでは効果がないと分かっている、やってみようと思うもけれどそもそも何から始めればいいのか。

体幹トレーニングってどういうこと?

体幹=腹筋と思う人は多いのではないでしょうか。けして間違いではないけれど、正解とも言い難いんです。

結論から言うと四肢と頭部を除いた胴体の部分…って分かりにくい(^^;

つまり腕と脚と頭以外のカラダを体幹と思ってください。

よく見かけるのは仰向けで膝を立てて上体を持ち上げる腹筋運動。そして肘と足指をついて体を一直線に保つプランク。

トレーニングしている人は一度はやったことあるのではないですか?これは分かりやすいトレーニングですね。お腹が引き締まるイメージがあるのだと思います。

これとは違う内容ですが、こちらの記事は効果的にお腹を意識する方法や食事に関して書いています。

腹筋を鍛えても解消しない?!ぽっこりお腹をなんとかする方法!

腕・脚・頭を抜いた体幹をトレーニングするには大事なポイントがあります。

  1. お腹の奥を意識して使えること
  2. 腰や背中の筋肉を使うこと
  3. 首を安定させて使えること

これらが働き、自力でコントロール出来るようになってください!

お腹の奥を意識して使えること

腹筋には『腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋』というように4種類あるんですね。

膝を立てて仰向けになり上体を持ち上げる代表的な腹筋運動は、一番外側にある腹直筋を鍛えることができるのだけど…実は、ここばかり強くなるとウエストが太くなるかも…。

なぜかというと、筋肉は鍛えると筋肥大といって筋肉が発達する。なので…もしシックスパック(お腹を6つに割ること)にしたいのならしっかりトレーニングすることがおススメ。目的にもよるんです。

ただ、それだとステーキでいうとレアで内側まで火が通っていない状態。筋肉は内側から外側に力を発揮せる方が安定するし引き締まりますから、お腹の奥の腹斜筋や腹横筋を意識させましょう。

腰や背中の筋肉を使うこと

日常生活で体を前かがみにしていることあると思います。まさに今、私はパソコンに向かって記事を書いているのでやや前かがみな姿勢。(なるべく背中を伸ばすようにはしていると言いたい…)

体を横から見ると、背骨より前に胸やお腹があって前に倒しやすくなっています。ということは、背中や腰の筋肉が衰えがちに!だからこそその部分を鍛えたいんです!

そういう意味では肘をついたプランクはやる価値あり。ポイントは、肩や首に力を入れすぎず背中や腰や脇の下あたりに力が入っていること。1分はキープしたいですね~^^

首を安定させて使えること

頭って7Kgぐらいあり重たいんです。それを細い首が支えてるって大変なこと!しかも、首は動きやすいし不安定だと痛めてしまうこともあります。頸椎ヘルニアとか持っている人、近くにいませんか?

ここは良い位置で安定させた方がいい!その方が絶対にいい!

ずっとスマホを見てたりすると首が痛くなることないですか?これ、一番良くない!!ちょっとずつ首を痛めてしまってますよ~

体幹トレーニングって何故やるの?

腕・脚・頭の役割はたくさんあり、腕や脚を動かすことで細かい作業をしたり体を移動させたりします。比較的動く範囲が大きい分、体幹が安定しなければ振り回されてしまいますよね。

そうすると負担のかかるところが出てきたりしますし、スポーツなどするにはパフォーマンスが下がるかもしれません。もちろん日常生活においても、支える力が弱いことで腰を痛めるとか首を痛めるとか出てきそうです。

そうなると、体幹を鍛えた方がより快適に過ごすことができるんです。けして凄くきついことをしないといけない訳ではなく、グッと踏ん張りがきくぐらいの力は身に着けておきたいですね。

もちろん体を引き締めたい人は積極的にやりましょう^^

自宅でできるエクササイズ!

肘をついたプランクや、横向きのエクササイズを紹介します。できるところからやってみてくださいね!是非、首のポジションも意識してちょっとずつでも続けることをおススメします^^

お腹を引き締める体幹トレーニング3種!

ウエストを引き締めるトレーニング!

まとめ

腕・脚・頭を抜いた部分である体幹。体幹トレーニングは体を支える力を身に着けるのに最適、身体を引き締めたい人にもおススメ。

とくに首の安定は必須です。できるエクササイズから始めて、まずは2週間続けてみましょう!

何事もちょっとずつやっていくことが成果につながります^^

 

 

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1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。

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