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運動不足解消のためのウォーキングで膝が痛くなっちゃった!の原因と改善策!

金子由美
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金子由美
1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。

で過ごす時間が増え、ちょっと太ってきたかも・・・

よし!痩せるにはウォーキングだ!!

と頑張ったら膝が痛くなってしまった・・・なんて経験ありませんか?

膝が痛くなるには原因があり、膝の痛みが出ないよう改善するためにやるべきことがあるんです!

 

 

ウォーキングで膝が痛くなった原因

 

近、運動不足だし太ってきたからとりあえず歩こう!と頑張ったお客様。

「普段は痛くないのに、頑張って長く歩いたら膝が痛くなってしまった」と相談を受けることがあります。

 

膝が痛くなる原因で考えられるのは、着地したときに膝が安定しないことによるダメージ。

 

写真を見てください。

右足を前に踏み込んだ時、膝が安定して前を向いています。

 

 

ところが、左足を前に踏み込むと膝が内側に向いて不安定(^^;

お尻も横に逃げちゃっています。

 

このように着地した瞬間、膝が内側に入ってしまえば膝にストレスがかかり膝が痛~いになっちゃうんです。

少しの間ならまだしも、長い時間同じストレスをかけ続けたら膝が悲鳴をあげてしまいます!

階段を下りる時は、膝に衝撃がかかるのはなおさらのこと!!

何故このようなことが起きるのか、次に解説とチェック法を書きます。

 

 

膝のこと、自分でチェックしてみよう!

 

膝は曲げ伸ばしのできる関節で、真っすぐに伸ばしているときはグラグラすることなく安定しています。

理想は足の人差し指と膝の向きが同じであること。

 

≪チェック1≫

♦膝の向きはどうでしょう?

 

足の人差し指の上に膝がありますか?

人によっては、この時点で膝が内側に向いているケースもあります。

それは膝の関節にねじれが生じていることが考えられますので、先に調整をする必要はあるでしょう。

その解説は別の機会にできればと思いますので、今日は膝が前を向いていることを前提に話しますね。

 

 

≪チェック2≫

♦膝を軽く曲げてみよう!

 

膝が内側に入っていませんか?

ゆっくり膝を曲げた時、写真では左膝が内側に入っているのが分かりますでしょうか。

膝は伸びている状態では安定していても、曲げると不安定になる関節なんです!

このグラつきが膝にストレスをかけて痛くなる原因の一つというわけです。

 

ではどうしたらいいのか・・・

ポイントの一つが足の使い方。

 

足の裏にも筋肉があり、地面からの衝撃を吸収してくれます。

しかし、土踏まずが落ちてしまったり足の裏の機能が低下していたりすると膝が不安定になる可能性が高くなっちゃうんです。

つまり、足の裏で地面をとらえて踏ん張る感覚があるかないか・・・

もし意識しようとして足の指で床をつかんでいたら指はリラックス!してくださいね!

 

 

ウォーキングで膝が痛くならないための改善策!

 

を曲げた時、膝が内側に入ってしまわないための改善策の一つが足の使い方です!

 

 

足の指ではなく、母指球とかかとを近づけるようにして足の裏を引き上げるトレーニングをおススメします!

詳しい方法はこちらの記事をご覧ください👇

「やったもん勝ち!必見、足のエクササイズ4選!」

 

足裏の筋肉を動かすのって簡単ではないかもしれませんが、地味に繰り返して感覚を高めてくださいね。

これは美脚にもつながりますよ~^^

 

それと、もう一つ大事なのはお尻!!

股関節を動かしてお尻の筋肉にガチっと力が入れば、膝が内側に入りにくく「膝が痛い」を防いでくれます。

膝は足と股関節の中間にあるので影響を受けやすいとも言えるのです。

 

 

膝に負担をかけないためにもやってほしいトレーニング

 

≪シングルデッドリフト≫

・膝の位置をそろえて足を前後に開く

・前の足に重心を乗せて股関節を曲げ上体を前に傾ける

・背すじを伸ばしたまま上体を戻す

 

 

背すじを伸ばし、足裏を使いながら股関節を動かすことでお尻にスイッチオン!!

細かいポイントは他にもありますが、まずはやってみてくださいね。

 

 

膝が痛くなった・・・がなくなったお客様の声

 

「いつもより長くウォーキングをしたら右の膝が痛くなっちゃいました。」

とおっしゃっていたので、もろもろ癖をチェックしました。

今回はオンラインでのセッションです。

そのお客様も着地で膝が不安定になる癖があったので、動きの癖を修正しながらトレーニングをして一週間後にこんな言葉をいただきました。

 

・膝の違和感が全くなくなりました!

・脚が楽で階段も疲れにくくなりました!

・以前は歩きすぎると指がしびれたけど大丈夫になりました!

・お尻を使っている感じがします!

 

自分の癖が分かり、普段も意識するだけで変わるのです^^

せっかく運動するなら負担かけずに効果を上げてくださると嬉しいですねっ^^

 

 

 

まとめ

 

運動不足解消しようとウォーキングをしたら膝が痛くなってしまった・・・

そうすると続けられなくなりますよね。

楽しく、効果的で、膝に負担をかけないでほしいと思っています。

 

大事なのは、

♦膝が足の人差し指と同じ向きである

♦着地した時に膝が安定している

そのためにも、

♦足の裏が使えている

♦股関節を動かしてお尻が使えている

 

そして、身についている良くない動きの癖を見直しましょう。

膝が痛いを解消したい・・・をもっと具体的に知りたいときはお問い合わせください。

今も、これからも、健やかで快適な身体づくりのために!!!

 

 

 

 

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1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュとして食事改善プログラムも提供中。

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